Как тренирам - 24

Привет!
Днес 2 часа самостоятелна Аштанга йога практика, и 20км бавно-спокойно темпо в терен. (2 часа)
За справка, 21км+ (половин маратон) официално тичам за 1:44:33- 1:46:45, като се напъна.

Понеже тичах лежерно, не съм уморена изобщо, (20км за нищо ги нямам, ако са бавни) ще имам сили за силова.
Довечера гръб+ глутеус+ трицепс.

Маратон иде, искам резултати. Голям гъдел, голяма тръпка.

Тъкмо влизах да се похваля, че и днес след тренировката за крака и дупе успях да бягам на пътеката 20 мин. без прекъсване и... (Около 2.5км ) гледам поста на Dez...
Ani_d , как да не ги харесаш тези крака

Супер са на Ани краката, и желязна дисциплина в храненето. Няма грешка там!🌺

Съни, не ми гледай километрите, то моето е хоби... 🤗
аз и затова обикновено не ги и пиша де...Но е хубаво да си тичаш с музичка в гората.

Платих си състезанията до края на годината, няма да се излагам.  Първите 3 са в края на юли. Близо е.

Аз днес не бях яла абсолютно нищо, а тренирах в 17 часа.
Не става така.

Ей, ще ти се карам... Не може така 😘

Дез, машина си ти в това бягане. Браво, чакам резултати и купа

Съни, тая пътека да не мери в мили?? Аз днес за 10мин избягах 1.78км на пътеката. Провери за всеки случай мерните единици

Дороти, благодаря ти. Истината е, че много се грижа за тия пусти крака и изобщо за кожата на тялото. Ексфолирам два пъти седмично с кафе и кокосово масло. Хидратирам здраво с лосиони за тяло. Сега е момента да благодаря отново на Ветрена за препоръките и  страхотните кремове на Кройтерхоф. Вече няколко месеца не съм спирала поне по веднъж на ден, а понякога и сутрин и вечер. Определено съм много, много доволна.

Днес започнах да тренирам в най-новата зала в Бургас. Страхотна е. 1000кв.м, има каквито уреди се сетите и каквито не се 🤣🤣🤣 Много е широко и дори и повече хора да има не се усеща. Страхотно е криматизирана и се надявам да продължат да поддържат хигиената и занапред.
Днес си размазах глутеуса и задното бедро. Едва качих стълбите до вкъщи след тренировката. Голям кеф

Ани, може ли малко повече инфо за кремовете. Или попне какви ползваш, аз ще прочета. Благодаря!

Аз ще се опитам да си изготвя сама хранителен режим, имам няколко книги с добри обяснения и ще си изчисля калорийния дефицит, нутриентите сама. Дано се справя.
Имам няколко въпроса:
1. Мисля да тренирам в сплит 2:1 -2 тренировъчни дни и един почивен, все още се чудя как да ги групирам. Досега бяха гръб с бицепс и задно рамо; долна част; гърди, трицепс и предно рамо; пак долна част. Само 1 месец съм тренирала така и после 3 не съм. Да оставя ли този сплит?
2. За следене на калории и попълване на порции MyFitnessPal ли е най-доброто? Може ли да препоръчате везничка, понеже имам една, но тя е като кана, а искам хоризонтална;
3. Мерките си сутрин на гладно ще ги вземам на всеки 7 дни, за да следя дали има прогрес. Някакви други съвети в тази посока? Имам за чистене най-много бедра, бричове, корем. В тази връзка-клекове, напади и реверанс мисля са най-добрите упражнения;
4. Относно кардио-не правя в ден за крака, защото тогава е тежка тренировката и не искам да преминавам към горене на мускули. Обикновено правя 15-20 минути велоергометър или ходене под наклон на пътека с темпо 5-6.
5. Искам да тренирам сутрин на гладно около 30 минути след ставане( за да стигна до залата). Доколкото съм запозната тогава е най-благоприятното време. Други варианти? Мога по всяко време на деня;
6. Като хранителен режим- смятам да заложа на зеленчуци, домашно пилешко и риба, малко варива, малко овес, мляко, обезмаслена извара, яйца. Не знам какво да правя с хляба-искам ръжен, но никъде не мога да намеря, все е изчерпан или няма, освен да си замеся сама?
7. Добавки-само глутамин за изхвърляне на водата и за чревната лигавица. Евентуално магнезий и аминокиселини, тъй като не ям много месо и не знам дали ще успявам да си осигуря протеина за деня. Мога да вземам допълнително протеин на прах, но не знам кой от всичките е качествен и дали има матрицата вътре е добра. Например, има един gold standard: https://gymbeam.bg/whey-gold-standard-protein-optimum-nutrition. … rkRIaAooyEALw_wcB, моят приятел ми каза преди време, че е добър. И един телешки на Amix, но него не го харесах;
8. Последен въпрос: какво да е съотношението на в:п:м и колко процента дефицит да заложа? 20% ми изглежда приемливо, за да не е твърде рязко.
Извинявам се за дългия пост, благодаря на включилите се със съвети предварително )

Целта ми е до 25ти юли да смъкна 7 килограма, защо толкова-защото това е сборът от двете цифри на РДто ми (и 7ми месец)😁 И изглежда реалистично

Моите съболезнования! Бъди силна, прегръдки
Кремовете са тези:
1. https://shop.bionat.bg/bg/%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BC/kr%C3%A4uterh … 0%B3%D0%B5%D0%BB/  със загряващ ефект и него го ползвам вечер
2.  https://shop.bionat.bg/bg/%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BC/kr%C3%A4uterh … %B3%D0%B5%D0%BB1/ е без, на основата на Л карнитин - него сутрин
Освен пилинг с кафе и кокосово масло правя и със скраб с морска сол, купих го от Лили дрогерии. Също така за измиващо ползвам душ олиото на Уриаж, което страхотно хидратира кожата.https://subra.bg/kozmetika/dermokozmetika-za-tyalo/uriage-xemose … -olio-1000ml.html
Ами това е. Пия почти по 3л вода на ден, ако има някакво значение.

Сърдечно благодаря! Страхотна си!

G&B, моите съболезнования. Дръж се!

Ани, веднага поръчах олиото на Uriage, благодаря за препоръката.
Домашният пийлинг с кафе, захар и кокосово олио/масло е нещо страхотно, но не го правя редовно.
Това ще се поправи.

Мисля, че не е чак толкова сложно и ще се справиш сама. Щом имаш да чистиш кг-ми започни първата седмица с по-голям дефицит и като видиш дали работи може да регулираш нещата. Сега на въпросите ти, доколкото мога да помогна
1. Гръб, трицепс, задно рамо / гърди, бицепс, предно и средно рамо. Някъде вмъкни корема - 2 пъти седмично, поне през 3 дни. При краката опитай едният път да наблягаш на глутеуса
2. MyFitnessPal - добро е, но следи макросите, защото не винаги отговорят на калориите и подвеждат. Аз в края на всеки ден, като съм въвела всичко смятам Въглехидратите и Протеина умножени по 4 и мазнините по 9 и така правя тотала на калориите.
3. Да - сутрин на гладно веднъж седмично. За везна не мога да помогна, моята е най-обикновена от Лидл. Всякакви упражнения за долна част може да правиш, също тяга, хип тръст, екстензии, изоблирано задно и предно бедро
4. Кардиото в дните за горна част след тренировка е супер. 20мин са много добре.
5. Пробвай и ще видаш как ще се чувстваш, аз лично не мога да правя силова на гладно, става ми лошо и ми пада захарта. Кардиото, ако е самостоятелно и навън правя на гладно, но нося винаги желирани мечета и ако ми прилошее - реагирам.
6. Добави котидж, скир, киноа, повече белтъци, по-малко жълтъци, сега е страхотен сезон и има голямо разнообразие на зеленчуци. Освен ръжен, хлябът може да е от лимец. Препоръчвам тази рецепта на Страхил Иванов, супер е, става много бързо и стига за няколко дни. https://www.youtube.com/watch?v=H1lxKK8Nd5Y
7. Аз лично на ОН протеините не ги харесвам, по добре вземи този със стевия https://gymbeam.bg/protein-wpc-80-gymbeam.html . Другите добавки са ок, може да добавиш витамин С
8. Съотношението на макросите зависи от целите и от организмът на всеки. Примерно на мен повече въглехидрати не ми пречат да свалям, но общото мнение, че В трябва да са по-ниски. Мисля, че като за начало може да почнеш с П/М/В - 30/30/40 и да видиш как ще се чувстваш.

Момичета, благодаря! Да не е съвсем спам пускам няколко снимки от парка до нас, в който бягам. Май единствената ми мотивация в момента.

Ето ми я програмата, има корем просто съм го пропуснала в поста
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … ionButton=1#gid=0

С майфитнеспала не се разбрахме, някакви тъпи грешки и проблем с логина, ще използвам Yazio вместо него. Доста добро изглежда.
Относно протеина- най-вероятно няма да пия, за да не приемам твърде много млечни, а и като цяло от месо, риба и яйца, варива мисля ще успея да си осигуря всичкия протеин.

Програмата ти иска достъп, изписва ми, че е отказан

Най накрая разделих сплита на горда и долна част. Вчера беше ред на долна. Кръста ми беше добре. Работните килограми също. Имах сила и за още, но реших да съм по-предпазлива при определени упражнения. Открих от къде се е получил проблема с кръста. За моята височина оптималната дълбочина на клека е до паралел, но явно съм отпуснала повече надолу и това е резултата. Вчера специално си гледах движенията. Като пусна под паралел и техниката отива по дяволите. Важното е, че съм ок.
Доволна съм, че издръжливостта ми се върна. Вече мога да кажа, че почвам да се връщам във форма. Издържах си цялата тренировка и имах сила за още.
Мъка ми е, че за сега мога да си позволя само две тренировки седмично, а лятото и морето са близо. Тази година ще си седя депресирано на хавлията и това е....

ПС: Ани, краката ти изглеждат супер! Какво правиш за вътрешната част на квадрицепса? Интересно ми е как ти е пораснало мускулчето на гърба. Откри ли кое упражнение го напряга?

Дез, има ли награден фонд за тези маратони или е просто страст? Понеже са платени и ми стана любопитно. Иначе успех, не остана!