Как тренирам -27

Аз ползвам това вече няколко години (андроид):
Има добра база от упражнения, но ако някое липсва можеш много лесно да го добавиш. Можеш да си създадеш тренировъчна рутина за всеки ден, да си въвеждаш телесното тегло, календар, в който можеш да се връщаш назад по месеци, също така ти създава графики и статистики по различни показатели за прогреса във времето.

zoya., много ти благодаря, точно това ми трябваше!

Иначе аз за първи път в живота ми (вече на 40г) започнах да тренирам във фитнес зала с тежести и съм доста доволна Тренирам с персонален треньор и засега нещата се получават много добре.
3 пъти в седмицата правим упражнения за цяло тяло, като наблягаме на базовите.

Единственото, което ме притеснява, че е възможно да имам диастаза (не съм сигурна) и дали няма да си навредя, но се надявам, че треньора ми е наясно с тези неща.

Диастазата до колкото ми е известно може да се коригира (изцяло или частично, в зависимост от големината й) с упражнения за коремното ядро. Говорете с треньора на тази тема и да обърне внимание.

Аз успях миналата седмица да направя три тренировки - една за долна част и две за горна. Тази седмица пак се очертава да са толкова, вчера тренирах долна част (с фокус задно бедро и дупе), в четвъртък съм на гръб, бицепс и трицепс, а петък гърди и рамо.

И последно да се оплача, че от началото на годината вече не живея на две минути от фитнеса, което определено оказа влияние на това колко съм редовна с тренировките, доста по-трудно ми е да се наканя сутрин да изляза от вкъщи.

Здравейте, бихте ли ми препоръчали персонален треньор в София (кварталът няма значение), който не тренира жените с "женски" тренировки, а би помогнал за усвояване на правилна техника на "типичните за мъже" упражнения с тежести? Нямам доверие на себе си да започна без да имам човек, който да ме следи как изпълнявам и да ме поправя своевременно.

Kristiyan Donchev (нарочно го пиша на латиница, така го търси, има и интересен блог) е моето предложение. Тренирах с него известно време и наистина ми показа доооста неща по техниката, с които задобрях и напреднах.

Здравейте, момичета Как сте?
Аз действам по план, четири тренировки седмично. Неделя обмислям да си измеря обиколките сутринта на гладно, последно минала година се мерих, та ще си сравня резултатите.

Днес по план тренировка с акцент глутеус.
И едно колажче, смятам и на гърба да си направя скоро време.

Привет на всички. Повдигнах старата тема за кръгови тренировки, но никой не се включи. За моите 45 г. се записах за първи път на фитнес. Посещавам дамски фитнес с хидравлични уреди, на които се въртиш и тренираш различни групи. Вече три пъти посещавам за жалост се случи така, че треньора по изключение го няма. Няма индивидуален треньор и програми, а един треньор, който помага при нужда. Та правя следното: първите минути съм на кростренажор докато загрея, около 5-10 мин. След това на уреда за гребане (не знам как се казва) също около 5 минути. И после правя 8 уреда за цяло тяло, накрая разтягане. Целта ми е да вляза във форма, да си засиля метаболизма и разбира се да отслабна и да се постегна. Имам много килограми за сваляне, но това не ми е първата цел. Какво бихте ме посъветвали? Да правя на уредите по 2-3 минути и 2 врътки или да оставам повече време и да правя една врътка? Като цяло приемам всякакви съвети. На този етап мога само 3 пъти седмично по 1 час да посещавам, по-нататък евентуално 4 пъти. Никак не ми е активен физически деня, работя на бюро, пътува с кола. Прибирам се около 17 и три дни отивам директно в фитнеса, а през останалите трябва да се погрижа за нормалните домакински неща - готвене, чистене, перални… Нямам никакво време за разходки освен събота и неделя. Успоредно се опитвам и да подобря/намаля храненето и тук имам също проблем: не закусвам, не обичам да закусвам, не мога да ям след ставане, а и нямам време. Обядвам на работа в 12:30 домашна храна и после вечерям около 19:30. Междинни хранения нямам, ограничила съм сладкото и джънка. Не знам обаче това хранене дали няма да ми изиграе лоша шега.
Благодаря за съвети!

Nona, поздравления! Личи си, че тренираш с мисъл и си постоянна. Каква е разликата във времето между двете снимки?
Аз до декември бях доста редовна с фитнес и групови тренировки. Оттогава обаче все не намирам време и гледам просто да се движа повече. Последния месец малко увеличих активността с бягане и йога. Днес обаче отидох на една групова тренировка на ново място ABS & Hips . Нещо обаче я подцених - голяма грешка. 50 мин без тежести, но и без почивка. От сега са ми схванати краката, не знам утре как ще ходя.

Добро утро, момичета
Завърших седмицата с 4 тренировки, доволна съм
Вчера сутринта се мерих и съпоставях с мерките от миналата година, нямам кой знае каква разлика, може би от половин см на места, и килограмите са същите. Доволна съм, аз целя задържане на тези кг, 51 са в момента. Не искам да свалям.

sunny-n, около 3 години е разлика в снимките.

Di Soleil, не съм почитател на кръговите тренировки, затова не мога да дам съвет.
Иначе за начинаещ във фитнеса, най- добрата стратегия според мен е базови упражнения за всички мускулни групи, ако има килограми за сваляне +кардио след тренировката.

Привет и добре дошла, Di Soleil
Много мислих дали да се включа, защото да даваш съвети на начинаещ е нож с две остриета, а и аз предпочитам премия, директен подход, което невинаги допада на отсрещната страна
Надявам се, след като търсиш съвети, да си готова да получиш такива, които те провокират да излезеш от зоната на комфорт. Развитието се случва винаги извън нея
За протокола - на 51 г. съм, тренирам вкъщи повече от 20 години, 3.5 от тях съм посещавала зала, отгледала съм две деца, знам какво е да нямаш време. Наистина знам
Извинявай за интрото, просто исках да спестя "задължителните" първоначални възражения, свързани с неможенето на това и онова и нямането на време за същото.

И така:
1. Огромни поздравления, че си започнала промяната. Първата стъпка е най-важната. В тази възраст силовите тренировки са най-доброто, което жените могат да направят за здравето и добрата форма.  
2. Загряването ти така, както го описваш, е излишно разтакаване на 2 уреда. Прави един път едното, друг път другото, но винаги, винаги отделяй време за упражнения за мобилност на ставите. Правиш примерно 4-5 минути въртеливи движения на всички стави и още 5 минути крос тренажор/гребен тренажор. Готово, загряла си!
3. Тренировките за цяло тяло са най-добри за начинаещите. Няма значение дали правиш кръгова тренировка, или по няколко серии от едно упражнения и после преминаваш към друго. Важното е всеки път да тренираш на макс, т.е. последните 2-3 повторения да са супертрудни, да те доведат до предела на възможностите ти. Съответно при кръгова тренировка тежестите ще са по-сериозни, защото мускулът ще има повече време да почива.
4. Честотата на трениране - ако целиш засилване на метаболизма, 3 тренировки са малко. Специалистите препоръчват 5 пъти седмично мин. 30 минути средноинтензивно до интензивно движение за тази цел. Дали не можеш сутрин, вкъщи, преди работа да правиш някакъв тип кардио дейност? 20 минути биха били достатъчни и нямаш нужда от никакво оборудване, в нета е пълно с тренировки - пускаш на телефона/тв и действаш.
5. Хранителният режим е ключов - 70% от успеха. Аз лично съм фен на 4-5 хранения дневно. Има хора обаче, които постигат успехи и с две. Не знам как успяват да си набавят необходимото количество протеини, аз лично не бих могла. Добре е да се образоваш на тема калориен дефицит (задължителен за отслабване и "постягане"), препоръчително съотношение въглехидрати:мазнини:протеини.
Наистина зарежи обаче това "не мога", "не обичам", "не...". Ако искаш да постигнеш нещо, ще трябва да се разделиш с някои "не"-та.
Аз се научих да закусвам на 27 г., а едва преди 3 месеца се научих да хапвам и почти веднага след ставане - аз тренирам преди работа и до онзи момент винаги на гладно - само на кафе и аминокиселини. Махнах аминото, сложих малко истинска храна и резултатът беше бърз и убедителен. Цял живот се учим, Di Soleil, цял живот преодоляваме спирачките си, удобството си, "не"-тата си. Прогресът е процес.

Това е засега от мен, темата е много дълга, ако мога да бъда полезна по конкретни въпроси, може и на лични съобщения.

Супер много благодаря за отговорите! Знам, че оправданията са като задн**те - всеки си ги има 🤣
Ще опитам да увелича посещенията, но залата работи от 08:00. Аз сутрин ставам в 5:50 и вечер се прибирам в 17, прекарвам повечко време в път, а пък единият ден изобщо не мога да тренирам, че карам детето на Jamping, но да! ще опитам да увелича дните постепенно.
Може би вместо 3х1 час да правя 4х45 минути примерно.
Ще ми е интересно да опишете кратко ежедневието за да видя къде и кога ги вмъквате тренировките и да почерпя идеи, защото действително не виждам да имам свободен прозорец за запълване. (Това пак към оправданията 🤭)

Di Soleil, дано не съм ти прозвучала много остро, съвсем нямах това предвид
Пътуването до работа наистина отнема много време, до залата - понякога също.
Точно затова аз дълги години тренирах вкъщи. Ставах около 4:45, разсънвах се, докато пия кафе (бавно се разсънвах, беше ми трудно, по онова време имах много ниско кръвно), тренирах от 5:30 до 6:15, бърз душ, събуждане на деца и завеждане на градинка, училище и себе си на работа.
Когато пораснаха, започнах да ставам в 6, защото работата ми винаги е била близо, та имах време за почти час спорт и 15 минути път до работа. Душ, коса, лек грим ми отнема сумарно 20 минути. Не се контя дълго. Започвам работа в 9.
През 2017 г. голямата ми дъщеря, завършваща студентка, ми обърна внимание на факта, че със сестра и отдавна са пораснали и мога да опитам да ходя на фитнес, много хубаво било Веднага тръгнах, първите три месеца - с инструктор, след работа, много тегаво беше!! После започнах да ходя в "моето" си сутрешно време, но залата отваряше в 7. И все пак, когато дойде КОВИД, с радост се върнах към домашните тренировки и не искам и да чуя за зала.

В твоя случай - хм, бих помислила върху следното:
1. Вкъщи, сутрин, преди да събудя детето.
2. Комбинация от 2-3 тренировки след работа и 2 през почивните дни (у дома или в зала). 4 х 45 мин. е по-добре от 3 х 60, да.
3. Можеш ли да правиш нещо там, където спортува детето?
4.  В 17 вече си вкъщи, така ли? Това е много време, аз се прибирам не по рано от 18:30. Значи можеш нещо кратичко - 20 минути кардио, за което вече писах? И тогава вечерята набързо...

И по-генерално - за да направиш едно нещо навик, трябва да му освободиш време. Понякога налага сериозно преосмисляне и реорганизация. Аз например почти не гладя, през седмицата правя много прости и бързи вечери, след вечеря оправям пранета и други домашни задължения, задължително дрехите за другия ден на закачалка, кутиите с храна за офиса, въобще всичко за другия ден приготвям от вечерта. Да спомена, че и тв не гледам, то изяжда страшно много време. Не следя риалити и каквито и да е предавания, само филми гледаме, основно петък и уикенда.
Спирам, че много дълго и досадно става

Ако направиш нещо приоритет ще намериш време за него. В началото според мен не му мисли толкова колко време и колко дни, просто започни. Първата ти цел е да създадеш навиците, след като влезнеш в някакъв ритъм започни да мислиш какъв е най- оптималният начин за трениране за теб.
Трудно е след работа на фитнес, по това време е препълнена залата, но винаги може да грабнеш едни гирички и постелка и да се изолираш в някой ъгъл, и все ще има някой кардио уред свободен. Петък, Събота и Неделя   залите не са пълни, така че е хубаво да се опиташ да тренираш в тези дни.

Аз се сещам първата година тренирах само два пъти седмично, единия ден горна част другия долна и то един след друг събота и неделя.
Взимаше ми се акъла да мина през всички мускулни групи. Тогава и храната ми беше зле, първата година ми беше да опипам почвата, да видя изобщо за какво става на въпрос.
След това започнах три пъти, като оптимално бях стигнала до 5 пъти седмично (но това в много редки случаи, май беше по ковидно време като тренирах вкъщи). Изчистих храната.

Сега тренирам 3-4 пъти седмично. Със същия график съм като Di Soleil.
Понеделник, сряда и петък ходя след работа, неделя когато ми е кеф
Готвя вечеря винаги така, че да ми остане храна и за обяд е случва се и да не успея.

Колко ще тренираш, 2-3-4 дни важното е да ти доставя удоволствие и да създадеш навик.
Много пъти ме е мързяло, но знам че аз трябва да отида и никога не съм съжалила. Успех

Юху, дами! Как сте?

Ето ме и мен след няколко месеца пауза. От форума де, не от тренировките. Продължавам да си спортувам, малко промених тренировъчния сплит, тъй като доста се изморявам на работа и всеки ден ставам в 5ч, но като цяло съумях да си запазя релефа, който имах, може би съм с 1-2кг отгоре, но се харесвам.

Тъкмо днес си поръчах уотър аут на Нау фуудс да се заема малко по-сериозно с изчистването на бедрата с наближаващите топли месеци и къси гащи.

Нона, много ми харесва прогреса ти! Браво.